健康やダイエットに効果があるとして、若い方を中心にファスティングを行う人が増えています。実際ファスティングで美肌や体質改善の効果を実感している人も多いんですよね。
「辛かった断食期間を乗り越えてしまえば一安心」と思いがちですが、この先はただ食事をするだけでは完璧とは言えません。
元々回復期はリセットされた体をゆっくり元に戻したり、リバウンドを防ぐためにもとても重要な時期です。
ここからの食事に気をつけないと体調不良や太ってしまう原因になってしまうので、ファスティングを成功させる為にも、まずはここで回復食の基本を覚えていきましょう。
ファスティング直後に食べられるもの、食べてはいけないもの
ファスティング直後の体はとてもデリケートな状態です。特に消化器官は綺麗なまでに空っぽなので、ファスティング直後に食べてOKの食材とNGな食材をきちんと把握して摂取しないと、急激な体内の変化で体調を崩してしまうこともあります。
実際食後にフラフラ?と倒れこんでしまった方もいるので、あなたもそうならないように参考にしてくださいね。
食べてもOK
味噌汁やポトフ
なるべくたくさんの野菜を使って素材の旨味を引き出してから、スープだけを飲むようにしてください。まだ胃は休み明けの状態なのでしっかり煮込んだ具材だとしても固形物は摂取しないように注意が必要です。
この時、出汁入り味噌や市販の出汁は一切使わず野菜本来の旨味のみで味わってくださいね。スープだからといってたっぷり飲むことはせず、ゆっくり腹八分目に留めるようにしましょう。
重湯やお粥
ダイエット目的のファスティングの場合、空腹状態で炭水化物を摂ると一気に血糖値が上がってしまう為、太りやすくなってしまうのでNGメニューです。
それ以外が目的のファスティングであれば初日は重湯を、２日目以降は体調を見ながらお粥に変えていきましょう。
まごわやさしい
日本では昔から伝わる体に良い食材を指すもので、豆類・ごま等の種子類・わかめ等の海藻類・野菜・魚・しいたけ等のキノコ類・芋類の頭文字からできています。
しかし回復期では魚は禁物なので、ファスティングの場合は【まごはやしい】と覚えるといいでしょう（ちょっと変だけどね）
NG食材
玄米
食物繊維が多く、体に良い食材として人気の玄米ですが、消化が良くないので胃腸に負担が掛かってしまいます。米類を摂るのなら必ず白米を選びましょう。
乳製品
一見体良さそうですが、実はあまり消化が良くありませんし、ヨーグルトは身体を冷やしてしまい胃腸に負担が掛かります。
どうしても食べたいのであれば豆乳のヨーグルトから慣らしていくと負担が少なくて済みますよ。初めは無糖を選んでくださいね。
小麦製品
近年グルテンフリーが注目されるようになりましたが、消化に時間も掛かりますし、綺麗になった腸の粘膜に負担がかかるため回復食にも不向きな食材です。しばらくは摂取しないように心がけましょう。
カフェイン
空腹状態の胃にはかなり刺激が強く、胃の粘膜に相当な負担が掛かってしまうのでカフェラテでも飲まないように気をつけてください。
どうしても飲みたい場合はノンカフェインの無糖・ブラックを少しずつ飲んで様子を見てくださいね。
アルコール
アルコールは糖質が含まれていますし、断食で綺麗になった血液が汚れてしまい回復期の内臓には大きな負担が掛かります。
あくまで嗜好品なので、通常の食事に完全に戻ってから少しずつ飲むようにしましょう。
タンパク質
特にお肉と魚と言ったらエネルギーの源！ですが、消化は遅いですし胃腸への負担が大きい食材なので、出汁として使用するのであれば良いですが、そのまま食べるのは回復期５日後から魚を、その後にお肉摂るようにしましょう。
糖類
お砂糖を使っているお菓子はもちろんのこと、普段は栄養価が高く優秀な果物でもファスティングの場合は別です。
果糖が多く含まれますし、身体を冷やしやすいので果物は５日目以降を目安に消化の良いものを選びましょう。
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ファスティング３日目以降に解禁できるのはあの食材！
一番重要な回復初期を終えた後ですが、まだまだ油断は禁物です。
３日?１週間後まではカロリーが低い物を中心としたこちらの食材やメニューをご紹介します。ファスティング完了までもう少しですよ！
３日目
お粥やお味噌汁にプラスして温野菜やお豆腐を使った副菜もOKです。しかしまだ胃腸は完全に復活していないので一口ごとに最低３０回は噛むことを意識して、少なめに食べましょう。
４日目
普通のご飯やお味噌汁の具材が解禁されます。ただし具材は柔らかく煮たものや、お豆腐・海藻を中心にしましょう。そして満腹まで食べないように。
５日目
ファスティングの期間や体調にもよりますが、グルテンフリーであれば麺類も解禁出来ます。小麦の摂取にはまだ早いので、グルテンフリーが難しければ主食はご飯を継続してくださいね。
６日目以降
この頃にはタンパク質を摂取しても大丈夫です。まずは薄味に調理した魚から始めて少しずつお肉に移行していきましょう。
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まとめ
いかがでしたか？断食期間はもちろんですが、この回復期はファスティングにとって一番重要なポイントです。
ここで手を抜いたり、大雑把に食事をしてしまうと体のために行っていたファスティングが無駄になってしまいます。
基本的には断食期間と同じ日数が回復期となりますが、一週間が経過するまでは素材そのものの味を楽しめるような薄味と消化に優しい食材で緩やかに戻していきましょう。
ここでいきなり普段通りの食生活に戻してしまうと内臓にかなりのダメージが掛かってしまいます。
中には急に食べ過ぎて胃痛が起き、病院に駆け込んだ方もいるので自分の体のためにもゆっくりと優しい物を食べていたわってあげてくださいね。
