「赤ちゃんが欲しい」そう考えた時に始めたい妊活。赤ちゃんを授かるためには身体づくりもとっても大事ですよね。
でも、妊活の食事って「どんなものを食べたらいいの？」「どんなバランスで食事を摂るのが正解？」「どんな栄養に気を付けたらいい？」と悩んでいませんか？
実は私自身、２０代で早くに結婚したもの７年間子どもができず苦しんでいました。親戚の言葉に傷ついたり、友人のＳＮＳにアップされる子どもの写真を見るのが辛かったり。
そんな私ですが、不妊治療をしない妊活として徹底的に「食事の栄養バランスの見直し」をしたことで、赤ちゃんを授かることができました。
妊娠前に子宮筋腫があったものの、つわりが軽かったことも、徹底して食事の見直しをしたおかげでだと思っています。
そこで今回は、同じように妊活に頑張るあなたのために、妊活の食事で大事な栄養についてご紹介します。どんなバランスで摂ればいいのか、実際に私が実践して効果のあったことをご紹介しますね。
なかなかすぐにはうまくいかなくて悩んだり落ち込んだり、涙が止まらなかったり。妊活って本当に辛いことがたくさんです。
私も食事の指導をしてくださった先生に「絶対に大丈夫と信じて頑張ろうね」と声を掛けて貰ってすごく励まされました。食事の栄養バランスから身体を整えて、妊活を成功しましょうね。
妊活に、特に意識して摂りたい栄養はこれ！
妊活で気をつけないといけない大敵は「貧血」と「冷え」です。せっかく妊活していても、貧血で身体が冷えていると赤ちゃんに栄養が行き渡らなくて、そもそも育つことができないんです。
もし、生理痛が普段から「重たい」「痛い」なら特に注意が必要です。東洋医学の考え方では本来、生理だからといって「痛みがある」こと自体がすでに問題とされています。
そしてその原因の多くは「貧血」と「冷え」なんです。
この大敵である「貧血」と「冷え」を改善するために必要な栄養素は、結果的に子宮の内膜を作る栄養素や、卵子や精子をつくる材料、またその運動量を活発にする働きも持ち合わせています。
なので、食事の栄養を見直して、夫婦で同じものを食べるというのもとても大切になりますよ。
貧血対策に「鉄分」「亜鉛」
ちょっとでも、朝起きるのが辛い、手足の冷え、イライラや身体のだるさがある場合は、潜在的に貧血状態となっていることが殆どです。その場合、やっぱり大切な栄養は「鉄分」です。
昼食や夕食のサラダに「ほうれん草やひじきが入っているから大丈夫」なんて思っていませんか？
サラダだけ・フルーツだけ、なんて食べ方をしていると、あっという間に、妊活に必要な栄養素である鉄分が不足して貧血状態となります。
ほうれん草や小松菜、ひじきやプルーンなどに鉄分が多いことはご存じですよね。
でも、この鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれ吸収率が低いのが特徴です。そのため、少量摂っても必要量には不足しているのが現実。
その５倍以上の吸収率を持つのが、肉・魚に含まれる「ヘム鉄」です。レバーや牛肉、赤身肉、卵、カツオ、しじみやあさりに含まれています。
鉄分・亜鉛は子宮の粘膜を作ってくれる大切な材料でもあり、たんぱく質は卵子の材料にもなるので妊活には絶対に必要です。
亜鉛は精子を活発につくる働きにも重要なので、夫婦でしっかり調整してくださいね。
ビタミンＤが着床を手助け
女性にとって美容にいいからと手に取りやすいのはビタミンＣですが、ついつい「ビタミンＤ」を忘れがちになっていませんか？
実はこれがまた妊活には特にとっても大切な役割を持っています。それが、受精卵の着床を助けてくれるということ。
ビタミンＤってカルシウムの吸収を助けて、骨の形成に必要というイメージですが、このビタミンＤは、着床にもその後の赤ちゃんの成長にも、とても重要な栄養素であることが分かっています。
魚類や豚肉、バターや卵黄に含まれていますが、チーズやキノコ類にも多く含まれています。きのこなら手軽にお味噌汁でも、炒め物でも意識してちょい足しがしやすいですよね。
いつもの料理にチーズをちょっとかけてレンジやオーブンでとろりとさせれば、美味しく続けられます。ビタミンＤは免疫力もあげてくれる栄養でもあるので、しっかりと毎日の食事にちょい足ししていきましょう。
ビタミンＢ群、ビタミンＥは女性ホルモンを整える
造血にも大事な役割を持つのがビタミンＢ群。そして、ビタミンＢ群とビタミンＥは女性ホルモンの分泌にも大切な働きをします。こちらも受精卵の着床を助けてくれるといわれています。
そんな大切なビタミンＢ群が少ないのが白米。そこで、玄米や、雑穀米、麦を混ぜたご飯が再注目されていますよね。
大豆・小豆・黒豆などの豆類にも多く含まれるので、お豆腐や納豆だけでなく、豆ごはんにするのもおすすめです。
ただし、冷たい豆乳をがぶ飲みする方も多いですが、これは絶対におすすめしません。豆乳やお豆腐は本来、身体の熱を奪い身体を一気に冷やすものです。
発熱した時に、昔の人は冷えピタのようにお豆腐を子どもの額に当てていたほどの冷やす力をもちます。
真夏以外は、豆乳のがぶ飲みや真冬の冷奴は身体を冷やして妊活の逆効果なので注意してくださいね。
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栄養バランスに迷ったら「まごわやさしい」の食事
ひとつひとつの栄養が大事なことはわかっても、妊活中に困るのが、その栄養バランスを摂るための食事の献立ですよね。
なぜなら、結局一番大切なことは偏らず、なんでもバランスよく食べることだからです。
そこで一番よくいわれているのが「まごわやさしい」です。まは「豆類」ご「ごま」わ「わかめ、海藻類」や「野菜」さ「魚（肉）」し「しいたけ、キノコ類」い「いも類」のことをあらわしています。
これは、妊活の食事にも本当に大切な栄養バランスです。献立に迷った時は、焼いたり炒めたりするだけでも、レンジでチンするだけでもＯＫ。
とにかくまずは、このバランスを押さえておくことから始めましょう。
なんだか難しそうですが、意外と簡単です。私は、仕事で遅くまで残業することが多かったので、なんでもお味噌汁に入れていました（笑）スープにしてもいいですよね。
海藻はわかめ、野菜は切干大根や干し野菜、豆類として一口大にカットされた凍み豆腐（高野豆腐）など乾物を汁物に上手に取り入れると、意外と簡単に「まごわやさしい」も実現できます。
どれくらいの食事量が適正？
じゃあ、食事はどんな量のバランスで摂るのが正解？と悩むことありませんか？
最近の健康法ではよく、「断食」や「腹八分」「一汁一菜」「一汁三菜」または「一日２食でもいい」とか、よく聞きませんか？
同じく流行になってきている「ファスティング」もそうなのですが、「食べすぎが万病の元」であるということが、最近では特に注目されています。
ファスティングの考え方の原点も、食事で胃腸が疲れ切っていること、そしてそれは身体の大きな負担となっていることなんです。だから、断食などでリセットするという考え方ですよね。
そうなんです。「食べすぎは万病の元」いくら妊活のためと食事の栄養バランスを考えても、食べすぎていると結局、代謝は落ちて栄養の巡りが悪くなり、必要なところに必要な栄養が届かない状態になります。
私は断食まではしませんが、実際に食べすぎていたことも、悪循環を生んでいるひとつの原因でした。食べすぎていることで胃腸に負担がかかりすぎていて、栄養素が消化吸収できず、貧血の原因になっていたんです。
さらに、コーヒーや紅茶を飲んでいたので、せっかくの食事の栄養の吸収を阻害していただけでなく、胃腸への刺激が大きく傷めていたのも悪かったようです。
食事の前後のコーヒー・紅茶・お茶類の摂取を辞めたことと「腹八分」と考えながら食べること。
これもとっても大切なのでぜひ、取り入れてみてください。
妊活にとっても重要。子宮を温める食事の摂り方
栄養バランスの摂れる食事方法がわかったら、「子宮を温める」ということを意識していくことをおすすめします。
これは、冷え取り対策としてお風呂で温まることや運動して代謝を上げる、腹巻や靴下で、と色んな方法もありますよね。でも私は、食事から改善する２つのポイントをおすすめします。
冷たい飲み物、冷たい食事をやめる
まずひとつめのポイントは、「冷たいものをやめる」ことです。
冷たいものといえば、キンキンに冷えた飲み物とアイスだけ、と思いがちなのですが常温のお水でも実は要注意。なぜなら、冬は体温よりも常温の方がはるかに冷たくなりますよね。
飲み物だけでなく、食事も冷たいものはできるだけ避けて、なるべく温かいものを。
コンビニで購入するおにぎりも冷蔵庫でキンキンに冷えているので、温めて貰ったり、温かいスープやお味噌汁と一緒に摂ることも大切です。
季節に合わせた旬のお野菜を摂る
冷えの対策にもうひとつ、大事なポイントは「旬のお野菜」を食べることです。
実はこれ、食事にこだわっている人ほど陥りやすい問題点です。それが、健康にいいからと年中食べるサラダが一番の例です。
季節のお野菜を意識して食べることは、妊活には本当におすすめです。旬のものを食べるだけで、その季節に合わせた栄養がきちんと摂れるからなんです。
夏野菜は身体を冷やす。冬のサラダはあなたの身体に合ってますか？
きゅうりやトマト、ナス、ピーマンなど、本来は夏野菜。特にこの夏に採れるお野菜は、自然環境に合わせてうまくできていて、食べると身体の余分な熱をとってクールダウンするお野菜なんです。
いくら、美容にいい栄養といわれているからといって、季節に合わないものを年中食べていると、こうして知らずに身体を芯から冷やしてしまいます。体温が下がれば、赤ちゃんに来て欲しい子宮も冷えます。
身体は、「今、生き延びること」の方に優先に栄養や熱を送るようにできているので、子宮への栄養は後回しになってしまうんですね。
冬の根菜は、身体を温める寒い時期に大切な栄養。
冬のお野菜はごぼうや大根、サトイモにカブ。根菜類とほうれん草や小松菜が増えますよね。この根菜類は冬の寒い時期に食べることで、しっかりと身体を温めてくれます。
人参や里芋の甘み、自然な糖分は、冬に身体を温めるのに必要な血を作ってくれるんです。逆に、真夏にごぼうをたくさん食べると熱がこもってしまうので意味がないですよね。
旬のお野菜の栄養価は、そうでない時期に比べて５倍違う
旬のお野菜を食べることのメリットは、栄養価の高さにもあります。他の季節を比べると、５倍も栄養価が違うと言われます。だからこそ、季節の旬のお野菜を摂ることが大切なんです。
普段から、せっかく食事バランスを考えて取り入れても、栄養価の低い季節外れのものを食べていると意味がありませんね。
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まとめ
今回は妊活の食事で必要な栄養やその摂り方をご紹介しました。
食事を見直すことは、２～３日ですぐに効果が出るものではありませんが、１年２年と経った時に身体の変化に驚きます。ぜひ、できることから取り入れて妊活を成功させましょうね。
